Guía básica de ejercicios para lucir un vientre perfecto en tres, dos…

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¡Perfecto, liso, plano, marcado… en suma: libre de grasa! ¿Quién no sueña con un vientre así? Un abdomen sin grasa es una de las más metas principales cuando comenzamos a ejercitarnos. La razón es simple: ¡un vientre perfecto nos hace lucir espectaculares y nos vuelve más saludables! En cierto, porque la grasa abdominal es la más peligrosa para tu salud. Se debe a que la acumulación de grasa por debajo del diafragma puede ejercer presión en los pulmones y dificultar la respiración.

No solo se trata de ostentar una figura esbelta, sino saludable y fortalecida. Entonces, para evitarnos enfermedades a futuro, el ejercicio es esencial. Estos son los ejercicios básicos que te ayudarán a lucir un vientre perfecto. ¿Qué esperas para empezar? Son fáciles, pero no por eso menos efectivos. ¡Empieza ya!

EJERCICIOS INFALIBLES PARA LUCIR UN VIENTRE PERFECTO

Para ejecutarlos no necesitas equipo sofisticado, tan solo voluntad y disciplina. Voluntad para volver este plan parte de tu estilo de vida y disciplina para no abandonarlo. Realízalos cada tercer día como parte de tu entrenamiento integral, que también incluya ejercicios para el resto del cuerpo. Tampoco te olvides del cardio; ¡es básico para quemar  grasa a ritmo acelerado!

1 CRUNCH BÁSICO

Recostada sobre tu espalda apoya las manos debajo de tus pompas y mantén contraído el abdomen. Usando los músculos del abdomen eleva las piernas unos 15 cm del piso y levanta la espalda. Trata de mantener relajado el cuello para no lastimarte. Debes sentir un tirón en el abdomen. El movimiento no debe hacerse rápido, sino de manera lenta y controlada. Repite 15 veces.

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Recostada de espaldas sobre el tapete, mantén contraído el abdomen. Separa los hombros del piso y levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al piso. Ahora bájalas de manera lenta unos 45 grados y vuelve a subirlas. Hazlo 15 veces. Este movimiento te dará un vientre perfecto si lo efectúas de manera consistente.

CRUNCH

 

Para empezar, siéntate sobre tu tapete con las rodillas flexionadas y pies apoyados sobre el piso. Con los brazos extendidos, inclina la espalda hacia atrás de modo que formes una V con tu cuerpo. Ahora, al mismo tiempo que bajas la espalda, endereza la piernas y muévelas hacia adelante. Cuida de solo apoyar la parte baja de la espalda sobre el piso. Ahora, con los músculos del abdomen haz fuerza para juntar tus piernas con tu pecho flexionando las rodillas. Trata de respirar cuando endereces las piernas. Haz el ejercicio 15 veces.

AB BIKES O BICICLETA

 

Recostada sobre el tapete entrelaza los dedos de tus manos detrás de la cabeza y estira las piernas. Luego, levanta los pies del piso unos 20 centímetros igual que los hombros. Enseguida, flexiona la rodilla derecha llevando la pierna hacia la cadera mientras separas la espalda del piso y giras el torso para encontrar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Luego, endereza la pierna y flexiona la pierna izquierda para encontrar la rodilla con el codo derecho. Alterna piernas y codos y haz 15 movimientos de cada lado. Mantén el abdomen sumido todo el tiempo.

MARIPOSA CON UN GIRO

Recostada sobre la espalda levanta las piernas hacia el techo y flexiona las rodillas, de modo que formes una escuadra en relación al piso con las pantorrillas paralelas en relación a este. Coloca las manos extendidas a los lados a la altura de los hombres con la palma apoyada en el piso. Ahora mueve la cadera para hacer giros y llevar tus muslos hacia el lado derecho casi tocando el piso y luego hacia el izquierdo.

PLANK O PLANCHA

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Las planchas son sencillas, pero demandantes. Te dará un vientre perfecto si lo ejecutas debidamente. Apoyada en manos y rodillas sobre el piso, estira las piernas hacia atrás apoyándote solo en las puntas de su dedos. Mantén los brazos extendidos con las palmas de las manos sobre el piso. Trata de formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sume el abdomen y usa los músculos para mantener el equilibrio. Si se te complica mucho, flexiona los codos y apoya los antebrazos en el piso. Conserva la postura 30 segundo. Descansa 15 y vuelve a intentar.  Descansa 10 segundo y hazlo de nuevo.

TOE TOUCHES

Para aplanar el abdomen bajo realiza este movimiento durante 15 veces. Es sencillo, pero te ejercita la parte baja del abdomen si lo ejecutas de manera lenta y controlada sin apoyar los homóplatos ni los hombros en el piso. Recostada sobre el tapete, levanta las piernas hacia el techo formando una L. Lentamente separa hombros y homóplatos del piso dirigiendo los brazos rectos hacia las puntas de los pies, como si quisieras alcanzarlos. La zona lumbar no se separa del piso.

RUSSIAN TWIST

Al posición de inicio es como en el V crunch: sentada sobre el piso, forma una V con el cuerpo. Trata de no arquear la espalda y de mantener el vientre contraído. Ahora separa los pies del piso unos 5 cm y gira el torso del lado a lado, con el puro esfuerzo del abdomen. Hazlo 15 veces de cada lado. Si quieres hacerlo más desafiante, sujeta una medicine ball o mancuerna en tus manos.

Finalmente, repite este plan 3 veces por semana. Comienza por 2 sesiones e incrementa conforme fortaleces tu abdomen. Esta es la guía básica, una vez que domines estos ejercicios estás lista para realizar otros más demandantes.  Recuerda que el ejercicio es básico, pero no es lo único. Una dieta saludable te ayudará a lucir un vientre perfecto más pronto. ¡Y bebe agua siempre!

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